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骨盤底筋を鍛えるストレッチポール
これを使ったエクササイズ方法を教えてもらうため
セミナーに参加してきました

ひめトレに乗ることによって
坐骨を感じやすくなり、姿勢が良くなるんだって

椅子の上に置き、座ってゆっくりと数回呼吸するだけ

実際にやってみたら
そのあとに座ったときに、
ちゃんと坐骨で座れてるっていう感覚を自分で感じられて
普段気づかないうちに姿勢が悪くなってるんだなーと思ったら怖くなっちゃった

骨盤底筋という意識しにくい筋肉を
感じて鍛えることができるんだって

先生いわく
その筋肉をまず目覚ませるっていうのが
このひめトレの目的だそうです

わたしも最初はわかりにくかったんだけど、
骨盤底筋を使えてると
お腹の奥の部分がグッと持ち上がるような感覚があったよ

ここを鍛えるとウエストのサイズダウンに
とっても効果があるそうなので、
日々の生活で意識していこうと思います

最後にセミナーを受けたみんなと

iPhoneからの投稿

2018年、ゼロからフルマラソン完走までを目指すあなたへのブログです。

今日のテーマはランナーに多い膝の怪我、鵞足炎についてです。

膝は膝でも、内側に痛みがある方はこの鵞足炎の可能性が高いので、お医者さんに聞いてみてください。

鵞足炎では写真の部位に炎症が起きています。

「鵞足」とは3つの筋肉が一カ所に集中して脛の骨、脛骨に付着する部位のことです。

鵞足部に骨膜を引っ張る過度なストレスがかかることが原因です。

3つの筋肉の柔軟性の低下、使い過ぎなどが直接の原因に挙げられます。

3つの筋肉とは、薄筋、半腱様筋、縫工筋です。

これらの筋肉のストレッチやケアが痛みの緩和に繋がりますので、それらを紹介します。

薄筋のストレッチ

写真で言うと左脚の薄筋をストレッチしています。内ももに伸びを感じましょう。

ストレッチしたい方の膝はピンと伸ばします。背中、骨盤が丸まらないようにも注意です。

ハムストリングス(半腱様筋)のストレッチ

お尻を後ろに引くようにすると、写真でいうと左脚の腿裏がストレッチされます。

この姿勢がしんどい場合は立位か座位で、よくある「前屈」をして頂ければ結構です。

縫工筋の筋膜リリース

写真の様に腿前をストレッチポールに当て、脚を内側、外側に捻ります。

縫工筋を選択的にストレッチするのは難しいので、筋膜リリースをお勧めします。

※縫工筋の解剖図

また、ランニングフォームの観点でいうと、

・つま先が外を向いている方

・接地する時に膝が内側に入っている方

又、

・外反母趾の方

・偏平足の方

は起こりやすいです。

性差でいうと、女性の方が注意が必要と思われます。

㊟論文データを基にした記述ではなく、Qアングルといったアライメント性差による考察の範疇です。

女性の方が気をつけてほしいというのは、男性に比べ骨盤が横に広いためです。

すると大腿骨が内側に入り込む角度が急になり、膝が内側に入りやすい(knee inの状態)のです。

筋バランスで言うと、

内転筋群が強く(又は硬い)、殿筋群が弱い(又は柔らかい)方に多いです

筋バランス、股関節のアライメント(簡易的に姿勢と思って下さい)調整に関しては9/1に解説していきます。

ランナーはどうしても膝の怪我が多いです。

その時々での「対処」だけでなく、「予防」もしていきましょう。

よくマラソン愛好家の中でも聞く話ですが、マラソンは、「タイムを早く」より「人生で長く」楽しみ

たいという声もたくさんあります。

次回以降、より「予防」トレーニングの観点で具体的なトレーニング法をご紹介していきます。

秋に向けて涼しくなると、ランニングの距離がグッと伸ばしやすくなります。

それまでにカラダの基礎を養っておき、故障のないランニングライフを送っていきましょう。

次回の配信予定です。(毎週月、金朝配信)

8/28(月) 足、膝のトラブル解決！足首トレ(腓骨筋、後脛骨筋)＋30分ジョグをやってみよう！

9/1(金) ランナーに多い膝の怪我予防法④股関節のアライメントを整える

是非毎週チェックしてみてください。

また、Link Fitnessではランニングクリニックやボルダリング交流会といったイベントを実施中です。順次イベント数や種類を拡大していきます。

興味のある方は以下を参照ください。