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こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
同じ魚類でも、
・カロリーは高いけど旨味の多いサーモン
・カロリーは低いけどパサつくツナ
カロリーとたんぱく質量を踏まえると
ツナの方がダイエット中に効果的！
でも、いつもいつもこのパサつきは辛い、、
せめてこれらを組み合わせられれば、
食事のバリエーションも増えるのに、、
あなたはそう思ったことはありませんか？
もしそう思ったことがあるなら
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はサーモンとツナ
この2つをダイエット中に
上手に食べ分けるための方法。
それを一緒に学んでいきましょう！
ありがち、ツナ缶攻めの結果、
カロリーも低い、脂質も糖質もない！
ノンオイルのツナ缶。
運動や食事制限では、
これやサラダチキンのパサパサ系がメイン！
確かに収支が合い、筋肉の栄養素である
たんぱく質もしっかり取れると
体重は減り、体型も変わる実感がある！
でも、これ続けるのは相当キツい、、
結果、ある程度止めたところで
パサパサ系からは遠ざかり、
だんだん食事制限がゆるくなりだす。
すると、体の変化も徐々に止まり、
マックスに痩せていた時より太り始め
だんだんとはじめのサイズに戻っていく。
こうして停滞からのリバウンドへ
繋がっていってしまう。。
じゃあ、ずっとパサパサ系を
メインで摂らないといけないのか？
そんなことはありません。
ここでポイントとなるのは、
そもそもにパサパサ系メインにしないこと。
実はこのパサパサ系中心の食べ方が
より停滞とリバウンドを
引き出しやすくなるからです。
低カロリー！高タンパクの落とし穴
ダイエット中に誰もが勧める
低カロリー！高たんぱく質！
それはそうです。
ダイエットの公式は摂取＞消費カロリー
また、筋肉は基礎代謝のメイン。
その筋肉の栄養素はたんぱく質だから。
でもそれは、痩せるための期間内に
確実に効果を出すための方法。
正しいように見えるけど、
その後にちゃんと保てるか？？
ここまでは考慮されていないことがほとんど
その証拠が、停滞やリバウンドにより
今も悩んでしまっている状態です。
確かに多少無理をし頑張った！
そして効果も得られた！
という成功体験は得られるけど、
その後に戻ってしまった、
そして、カロリー制限をしていたせいで
体の消費カロリーが減ってしまい
以前より痩せづらくなった、、
という経験も同時にしてしまう。
これは低カロリー高たんぱく質の
落とし穴と言っても過言ではありません、、
サーモンvsツナ ダイエットでの摂り入れ方
あえてサーモンとツナで例えてますが、
他の食べ物で言い換えると
・サーモン
→脂質、カロリーが高いたんぱく質
同類は鶏モモ、豚ロース、ラム、鯖等
・ツナ
→脂質、カロリーが低いたんぱく質
同類は鶏胸、ささみ、卵の白身、タコエビ等
様々な食材に代替できます。
ジムでの筋トレ経験があれば、
前者は控えつつ、後者がメイン！
を経験している女性も多いでしょう。
もちろん、理論上も正しいこと。
しかし、それに偏ると
脂質もカロリーが必要以上に不足してしまう
この代償は
・脂質不足でホルモン生成が少なくなる
→脂質は1日の摂取の15%を下回ると
脂肪分解、基礎代謝向上、肌代謝、内臓代謝
睡眠ー安定ホルモン等、
全てのホルモン生成が少なくなる。
結果、皮膚の垂れや老化現象が進みやすく、
また消費カロリー自体も低下していく。
・カロリー不足は基礎代謝を下げる
→体には恒常性という機能があります。
これは食べる量が多ければ、
それに見合うように消費を増やす。
逆に食べる量が少なければ
それに見合うように消費を減らす。
つまり、長い間カロリーが少ないと
その後食事を普通に戻しても、
消費カロリーは少ないままとなり
食べてないのに太る、、
という状態を招いてしまいます。
今日はせっかく頑張って制限したのに、
後々この停滞とリバウンドで悩む、
そうならないための食事管理方法です。
サーモンvsツナ ダイエットでの摂り入れ方
○朝は脂質、カロリー高めのたんぱく質
→寝ている時の体の状態は同化。
これは体の修復をしている状態。
基礎代謝を高めたり、新陳代謝を促したりと
体の機能回復のための時間になります。
寝起きの時点からは、
反対の異化という分解の状態に入ります。
筋肉の分解やストレスから身を守るために
安定ホルモンの消費、
これらの防衛機能が優位になり、
生命保持のためになるべくエネルギーも
使わないようにします。
この時にカロリーが少なければ、
体はさらに消費を拒み、
1日中省エネを守り続けようとします。
そのため、まず寝起きの時に、
カロリーは使って大丈夫！
という信号を与えてあげるのが正解。
あさは糖質から始まり、
脂質、たんぱく質、カロリー高めの食事を
しっかり摂るようにしましょう。
→昼から夜の時間にかけては、
徐々に分解から合成に変わっていきます。
昼の時点では分解がピークなため、
なるべく多くのたんぱく質が必要。
しかしここで
脂質とカロリーも摂りすぎると
夜の合成の時間に必要以上に溜め込み
体脂肪に合成してしまう。
そのため、昼の時間帯では
脂質、カロリーは少なめのたんぱく質を
しっかりと摂っていくことが必要です。
できれば前後に小分けして間食を含め
分解ピークにより筋肉が減らないように
こまめにとっていくことが効果的です。
1回あたり15〜20グラムの
たんぱく質含有量が目安になります。
○夜は脂質、カロリー高めのたんぱく質
→意外にも、夜選ぶならこっち！
理論上はカロリーを減らせば良い！
と思われがちですが、
ここで不足するのは満足度。
副交感神経優位でリラックスモードになる
夜の時間帯では、
気持ちの安定ホルモンの生成も増える。
そのために必要なのは、
脂質とタンパク質です。
ここでパサパサ系のたんぱく質だけでは
ホルモン生成が少なくなり
体に不要なストレスを与えてしまいます。
これが自律神経やホルモンの流れに
逆らう結果になり
我慢、忍耐の気持ちを作ってしまい
爆発、暴食に繋がってしまう。
脂質や高カロリーが悪いのではなく
使い切れない以上に摂るのから
体脂肪に変わってしまうということ。
夜はこれらの理由からも
脂質もカロリーも必要です。
サーモンや焼き鳥、しゃぶしゃぶ等
ある程度脂質もカロリーも含む
たんぱく質を摂るようにしましょう。
参考になりましたか？？
今だけ痩せてれば後はいいのか？
そんなことありませんよね？
決めた期間に痩せて、
その後もそれを保ち、
できれば徐々にでもその後も痩せていく。
停滞リバウンド知らずで
過ごしたいですよね？
そうであれば、これらの食べ方を
お試しください。
つまるところ、我慢と制限だけでは
続かないし保てない。
だからこそ知識を持って
計画的に食事に取り入れていくことが大切
是非できるところからやってみてください。
ダイエット中の食事はいつもパサパサ系
マンネリして楽しくはないけど、
我慢して耐えれば痩せられる！
でも、その後に停滞、リバウンドしてしまう
あなたはご参考にしてください。
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